Блокнот правильного питания. Как правильно вести пищевой дневник с учетом калорий: примеры и советы диетологов

2014-09-07 // Константин Беляев

Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!

В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:

зачем тратить на это свое время;
какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
как вести пищевой дневник;
инструменты для ведения дневника;
какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;

Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.

Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.

Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории , белки , углеводы и жиры .

Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?

Одна из основных ошибок , которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях , забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента , каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках , углеводах , хороших и плохих жирах .

Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.

Переходим ко второму . Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник .

Что такое пищевой дневник

Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Инструменты для ведения пищевого дневника

В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.

Обычная тетрадь или ежедневник

[Плюсы]

настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
мобильность.

[Минусы]

подсчет съеденных составляющих;
анализ полученных данных.

Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel

[Плюсы]

эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

[Минусы]

все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive

[Плюсы]

все плюсы предыдущего пункта;
файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

[Минусы]

то же самое, что и с предыдущим инструментом;
еще более долгий ввод данных на смартфонах;
Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone

[Плюсы]

одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
бесплатна;
в программе удобный, интуитивный интерфейс;
заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
возможность добавления своих продуктов и рецептов;
поддержка русского языка;
возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

[Минус]

не очень удобный анализ полученных данных.

Мой опыт

В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.

Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.

Что ест железный человек

Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.

Как вести пищевой дневник

Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой . Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .

Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы . Вам нужна реальная картина.

Этап I — подготовка

Первое, что вам потребуется — это кухонные весы , с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
Аккаунт на Google Drive . Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате . Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)

Этап II — ведение пищевого дневника

Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите . На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel . Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие , чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru . На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала .
В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.

Анализ полученных данных

У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.

1. Общее количество калорий , которое вы получили за день

Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.

На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить

2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .

3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров

Как вы помните из статьи про калории , 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.

4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров

Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.

Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов . Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.

Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде

Руководство по использованию моего пищевого дневника

Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.

Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.

На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.

Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии

Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)

В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле [= Вес: 100 * Ценность 100 граммов]

В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.

Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.

Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула [Полученный вес составляющего: массу тела]

Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания . Белки и углеводы считаются по формуле [Общий вес компонента x 4: Общее количество калорий -после нажать функцию %]. Жиры высчитываются по формуле [Общий вес компонента x 9: Общее количество калорий -после нажать функцию %]

Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.

В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров . Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.

Главные ошибки

главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника . Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня . Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие , поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис )
ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите . Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;

Резюме

После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания . После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.

Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы обсудим такую тему как ведение дневника питания. На первый взгляд может показаться, что это не вещь «первой необходимости», но она действительно помогает наладить рацион. А, как известно, 70% успеха в похудении и поддержании стройности фигуры зависит именно от того, что вы едите. Поэтому дневник питания распечатать который можно из интернета, – необходимая вещь для всех, кто следит за своим здоровьем и стремится к идеальной фигуре.

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

много или мало вы съедаете за день;
сколько калорий потребляете;
сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Если ранее записи с подсчетом калорий существовали исключительно в виде обычной тетрадки, то благодаря современным технологиям сейчас мы имеем большее разнообразие. Не знаете, какой именно выбрать для заполнения? Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого варианта.

Бумажный дневник

Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.

Плюсы метода:

простота и быстрота заполнения;
можно делать пометки на полях в течение дня;
такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Компьютерные программы

В этом случае можно воспользоваться обычной программой MS Excel, которая есть на каждом домашнем компьютере и ноутбуке. Программа хороша тем, что в нее можно ввести формулы подсчета БЖУ и калорий, что позволит автоматически считать данные. Но у метода есть недостатки:

компьютер с собой не везде можно взять, это же относится и к ноутбуку;
требуется знание MS Excel, а если вы ранее с этой программой не работали – придется учиться.

Конечно, можно установить MS Excel на смартфон и проводить подсчеты таким образом – если так будет удобнее для вас.

Дневники-приложения для смартфонов

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
создают историю данных;
помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
приложение всегда под рукой.

Недостатки:

ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.

Онлайн-дневник

Вы также можете вести свой дневник в режиме онлайн – регистрируясь на специальном сервисе. В чем-то они схожи с приложениями для смартфона, только скачивать на телефон ничего не нужно.

Преимущества:

в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
автоматический подсчет калорий и БЖУ;
дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.

Недостатки:

нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
«зависимость» от интернет-подключения.

Сегодня это все, что мы хотели рассказать вам о дневниках питания. Понравилась наша статья? -Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях! А также подписывайтесь на наш блог, чтобы всегда быть в курсе полезной информации! Будьте здоровы!

Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.

Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.

Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.

Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.

Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.

Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.

Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.

Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.

Как вести дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

масса тела;
индивидуальные параметры фигуры;
количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
итог отражает дневное изменение массы тела;
Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

рецепты приготовления пищи;
отметки о поддержании красоты и молодости;
данные о нужных интернет-ресурсах;
программы тренировок.

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

Подбор подходящей диеты.
Учет калорийности пищи.
Контроль активности и необходимая норма калорий.
Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
Советы по применению косметики.
Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок.
Двигательная активность.
Рекомендации для спортсменов.
Форумы, блоги, тематические статьи.
Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
Фиксирует дневной рацион , тренировки, контролирует водный баланс.
В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как должен выглядеть дневник, образец

Возраст — 25 лет.
Рост – 172 см.
Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
Цель – 61 кг.
Срок достижения результата – 3 месяца.
Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
калорийность — 2080 ккал.

— Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

— Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню : овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
Масса тела
Результат – 0 кг.
Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
Результат – 0 кг.
Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
Результат – 0,5 кг.
Заметки: процесс запущен!

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
Итог – 0,4 кг.
Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
Итог – 0,3 кг.
Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

На этот раз я решила разобраться в актуальном для многих вопросе: как вести дневник питания, чтобы похудеть и держать себя в форме.

Дневник питания – не новая тема для меня. Пару лет назад я пыталась его вести, но не до конца продумала ритуал привычки (подробнее и простым языком о ритуалах написано в книге ) и быстро «остыла» к этому. Сегодня я беру на вооружение не только имеющуюся в Интернете информацию о том, как правильно вести дневник питания, но и свои ошибки.

Если для вас актуален вопрос похудения и поддержания себя в форме – эта статья станет очень полезной.

Зачем вести дневник питания? Что это дает?

При помощи регулярных записей, вы сможете определить очень важные вещи, которые помогут достичь поставленной цели и поддерживать результат. Например узнаете:

Почему вы не можете сбросить вес
Почему поправляетесь
Какие продукты в вашем меню являются доминирующими
Что нужно скорректировать в питании, чтобы похудеть
Сколько раз в день вы принимаете пищу и в каких объемах
Сколько калорий вы употребляете в обычном режиме
Какое влияние на ваш организм оказывают те или иные продукты.

Таким образом, можно сказать, что дневник питания – основополагающий инструмент на пути к нормальному весу и стройной фигуре.

Как правильно вести дневник питания?

Удобнее всего создать дневник в формате exсel или word, и заполнять его один раз в сутки примерно в одно и тоже время. Но! Чтобы учитывать всю без исключения съеденную пищу, нужно записывать ее сразу – для этого можно использовать маленький блокнотик и носить его с собой, либо пользоваться инструментами смартфона – блокнот, диктофон, удобное приложение и т.п. Позднее (в тот же день) весь список перенести в заранее подготовленный файл.
Как только начинаете вести записи – не меняйте ничего в питании хотя бы в течение недели , просто отслеживайте все, что берете в рот.

Если вы не можете сказать, сколько калорий съедаете за день обычно, то резкая смена калорийности рациона может спровоцировать срыв диеты очень быстро. По этой причине важно не менять, а просто отслеживать свое питание в течение недели.

Посчитать калорийность дневного рациона можно также вечером, указывая цифры в соответствующей главе электронного дневника. Счетчик калорий онлайн можно найти на одном из многочисленных сайтов в Интернете.
Взвешивание продуктов в течение нескольких недель также необходимо. В этом помогут кухонные весы. Вес также нужно заносить в дневник питания.
Не пропускайте ни одного дня – это важно . На самом деле следить за своим питанием достаточно просто – записывайте все, что съели и что выпили в течение дня (о важности воды вы наверняка знаете. О том, сколько пить воды, как правильно ее пить, я писала .). Также отмечайте время принятия пищи.
Полезно заносить в файл дневника и данные о физической активности за день – прошли пешком до работы, поднялись по лестнице, выполнили тренировку и т.п.

Интересный эффект – как только начинаете вести дневник питания, более осознанно относитесь к пище, которую потребляете, каждый раз анализируя – а нужно ли мне это, хочу ли я действительно есть, может быть я хочу пить, этого ли я сейчас хочу?

Какие ошибки нельзя допускать

Поела сейчас – заполню вечером

Записывать съеденное и выпитое следует сразу после трапезы, иначе можно попросту забыть о некоторых продуктах .

Пропущу денек, ничего страшного

Ведите дневник регулярно, не пропуская ни одного дня хотя бы в течение 2-х недель. Вполне возможно, что этих данных будет достаточно, чтобы проанализировать меню и сделать коррекцию.

Даже если пропустили запись одного приема пищи – не расстраивайтесь, вспомните, что вы ели и запишите. Пусть это будут не такие точные данные, но лучше, чем ничего.

Если желаете достичь цели, а не читаете эту статью из любопытства, отнеситесь к этим пунктам очень серьезно .

Внимание!

Самая главная цель дневника питания – осознать, сколько вы в действительности едите и что нужно скорректировать для того, чтобы похудеть.

Как вести дневник питания для похудения? Скачать шаблон бесплатно

Удобнее всего, как я говорила выше, создать файл в программе Excel или Word, завести обычную тетрадь и разлиновать ее на несколько дней вперед или распечатать готовый шаблон дневника питания, который можно скачать по ссылке ниже и заполнять его, добавляя листы под скрепку.

Я сделала 2 варианта шаблонов – вы можете скачать в формате вордовской таблицы или в виде картинки . Чтобы использовать последнюю – ее нужно сначала распечатать на принтере. Таблицу же в формате Word можно вести как на компьютере, так и в распечатанном виде.

Если вы проявите немного терпения и упорства, не пропустите ни одного дня – в самое ближайшее время результаты тщательного ведения дневника положительно отразятся на вашей фигуре. Даже при беглом визуальном анализе съеденного и выпитого, вы сможете быстро скорректировать и улучшить свой рацион в плане полезности и калорийности.

Более осознанное питание позволит вам не забрасывать в рот все подряд, продумывать свое меню заранее и оптимизировать его под свои цели.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта сайт, в этой статье хочу вам рассказать о пищевом дневнике. Поговорим о том, как эта чудо-тетрадка станет незаменимым помощником вам на извилистом пути похудения.
Используйте советы, представленные в данной статье, и у вас появятся все шансы добиться успеха в похудении.

Если вы набираете лишние килограммы, на это есть определенные причины. Очень часто к прибавке веса приводят несколько причин, ваша задача выяснить их.
Приступая к выбору способа похудения (а это диетический рацион питания, индивидуальный вид физических упражнений и т.д.) первым делом нужно определить источник набора веса. В противном случае после похудения вы вернетесь к прежнему образу жизни, и ваши потерянные килограммы вернутся к вам снова.

Как определить, почему вы поправляетесь?

Для этого вам нужно:

А теперь по каждому пункту подробнее.

Наберитесь терпения.

Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха.
Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.

Именно по этой причине люди ищут разнообразные "волшебные чудодейственные средства для похудения", покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.

«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»

Заведите пищевой дневник.

Эта тетрадь заменит вам диетолога, именно пищевой дневник подскажет источник ваших лишних килограммов. Именно он найдет этого подпольного врага, который губит вашу прекрасную фигуру каждый день и именно он научит вас дисциплине и самоанализу.

Как воспользоваться силой этой чудо-тетрадки или как правильно вести пищевой дневник для похудения, чтобы получить максимальный эффект в коррекции веса?

Перед тем, как выбрать способ похудения, вам нужно сделать анализ вашего питания и образа жизни в целом до похудения.
Вы можете завести обычный блокнот или тетрадь и записывать туда все что вы кушаете и пьете в течение дня, а также укажите вашу физическую активность по минутам, свое настроение и самочувствие.

Описывая каждый свой день в течение одной недели в этом дневнике, у вас сформируется детальная картина вашего образа жизни, и вы узнаете много интересного о себе:

- какое количество еды и напитков вы употребляете в день;
- как часто бываете активными физически и сколько проводите времени сидя за компьютером или телевизором.
- сможете легко узнать, сколько энергии вы употребляете с едой и сколько тратите при определенных видах физической активности.
- какая пища преобладает в вашем рационе и насколько вы привязаны к еде.

Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать белее логично и объективно.

Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.

После того как сформируете картинку своей ежедневной жизни в этом дневнике и проанализируете свое поведение, продолжайте работать с дневником для введения записей во время похудения.

Выбрав, по своему мнению, наилучший способ похудения, вы будете переносить его на страницы этого дневника (меню, физические упражнения, свой режим дня и т.д.), что позволит полностью контролировать ситуацию.

Я разработала такой дневник, который для меня стал очень удобным в использовании и помог мне добиться результатов в похудении. Охотно делюсь его страницами с вами. Надеюсь, что он станет большим помощником для вас и поможет добиться поставленных целей.

Я по-разному пыталась вести записи своей диеты, перепробовала много способов и методов. Кое-что придумывала сама, что-то подсмотрела в интернете, какие-то полезности подсказали худеющие подруги. Информации много, мне осталось только систематизировать полученные данные и выложить их в удобном и понятном виде. Надеюсь, у меня получилось. И теперь вы можете скачать этот пищевой дневник и интегрировать его в свое похудение.

Скачать дневник можно совершенно бесплатно, только укажите свой электронный адрес, куда должен прийти дневник и подробная инструкция по его применению.
Этот важный инструмент откроет для вас целостную картинку себя и своей жизни.

Как вести пищевой дневник.

Пару слов о том, что внутри.

Данный пищевой дневник разделен на разделы, что упрощает его ведение, да и разбивает на определенные этапы ваше похудение. Каждому разделу отведена отдельная страница, что опять же удобно, вы распечатываете только то, что вам необходимо и формируете пищевой дневник, который подходит лично для вас.
Заполнение дневника интуитивно понятно, но на всякий случай есть подробная инструкция с картинками и примерами.
В таблицы заносятся различные данные о вашем питании, физической активности, калории, полученные и затраченные, белки жиры, углеводы и др. В конце определенного периода легко все это подытожить и сделать соответствующие выводы.
Есть раздел для фиксации ваших результатов. Графики помогут увидеть изменения вашего веса и размеров, и с какой скоростью происходят перемены в вашем теле. Что опять же будет воодушевлять и мотивировать вас.
Кстати, о мотивации. Для этого тоже есть свой раздел. Мне он очень нравится.

Подсмотреть страницы пищевого дневника.

Если на картинку-эскиз нажать она увеличится.

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить "новый образ себя"?
Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт сайт содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

Вы можете научиться создавать для себя. Чем это удобно:

книги всегда будут у вас под рукой;
можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках,
как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!